ゲーミングチェアを使っているのに腰痛や肩こりに悩んでいませんか。
性能が高いゲーミングチェアを使っていたとしても、座り方が間違っていれば身体への負担は軽減されません。正しい座り方を身につければ、長時間の作業やゲームプレイでも疲れを覚えにくくなります。
本記事では、ゲーミングチェアの正しい座り方を4つのステップで解説。骨盤を立てる方法からランバーサポートを用いる方法まで、具体的なテクニックを紹介します。
ゲーミングチェアで腰痛になる原因とは
長時間座ると体に負担がかかる理由
人間の身体は本来、動き続けることを前提に設計されています。
座った姿勢を維持した状態だと、特定の筋肉や関節に負荷が集中。ゲーミングチェアに座ると、体重の約60%が腰部にかかり、立っているときよりも腰椎への圧力が増加します。
加えて、長時間同じ姿勢でいると、腰や肩の筋肉が硬直して痛みやこりを引き起こすことも。ゲーミングチェアは体圧分散機能を備えていますが、座り方が正しくなければ、思った効果は得られません。
ゲームをプレイすると、画面を見るために前傾姿勢になりがち。前傾姿勢は首から腰にかけての背骨のカーブを崩し、椎間板に過度な負担をかけるので注意が必要です。
正しい座り方を身につけて、身体への負担を低減しましょう。
間違った座り方が引き起こす問題
浅く腰掛けて背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろに傾きます。この状態では背骨が本来のS字カーブを保てず、腰椎に負担がかかるため注意が必要。慢性的な腰痛の原因になることもあります。
また、足を組んだり片側に体重をかけたりすると、骨盤が歪んでしまうことも。無意識にやってしまう癖が身体のバランスを崩す要因になることがあります。
加えて、猫背の姿勢では頭部が前に突き出し、首や肩の筋肉が緊張状態に。前傾姿勢になるほど首への負荷が増加します。肩に負担がかかるだけでなく、集中力の低下に繋がることもあります。
ゲーミングチェアでも姿勢が悪くなるケース
高機能なゲーミングチェアでも、身体に合っていなければ意味がありません。座面の高さが合わず足が浮いていると、太ももの裏が圧迫されます。逆に低すぎると、腰に負担がかかるので注意が必要です。
加えて、ランバーサポートの位置が適切でないと、かえって腰に負担がかかることも。高すぎると背中が反りすぎてしまい、低すぎると腰椎を支えられません。自分の腰椎の位置に合わせた調整が重要です。
また、作業に集中するあまり、姿勢が崩れてしまうことも。どれだけよいゲーミングチェアを使っていても、背もたれから離れてしまえば機能は活かせません。
定期的に姿勢を意識して、背もたれにしっかり身体を預けることが大切です。
ゲーミングチェアの正しい座り方【基本4ステップ】
【ステップ1】深く座って骨盤を立てる
正しい座り方の基本は、お尻を座面の一番奥まで深く入れることです。浅く座ると骨盤が後ろに倒れ、背骨のカーブが崩れてしまいます。前屈みになってから座ると、自然と深く腰掛けられます。
加えて、座るときは、座骨で座ることを意識しましょう。座骨は、お尻の下にある左右2つの骨のこと。椅子に座った状態で身体を左右に揺らすと、座面に当たる硬い部分が座骨です。
座骨で座ると、骨盤が自然と立った状態に。骨盤が立つと背筋が自然に伸び、背骨が本来のS字カーブを描きます。座骨を意識して、長時間座っても疲れを覚えにくい姿勢を保ちましょう。
【ステップ2】足裏全体を床につける
両足の裏を床にしっかりつければ、身体にかかる圧力が分散できます。足が浮いていると、太ももの裏側が圧迫されてしまうので注意が必要。上半身を安定させるためにも、足裏全体を床につけましょう。
膝の角度が90～100°になるのが、理想的な足の位置です。膝がやや上向きになる高さに座面を調整しましょう。足が床につかない場合は、椅子の高さを下げるかフットレストを使って調整します。
加えて、かかとを浮かせてつま先だけで座る姿勢も避けましょう。ふくらはぎが緊張し、疲れを覚えやすくなります。デスクの高さと椅子の高さのバランスを見ながら、適したポジションを見つけましょう。
【ステップ3】背骨をS字カーブに保つ
人間の背骨は、首から腰にかけて緩やかなS字を描いています。このカーブが衝撃を吸収し、体への負担を分散させる役割を果たします。そのため、背骨のS字カーブを維持することが重要です。
猫背になると背骨がC字に丸まり、腰椎や椎間板に負担がかかります。反対に腰を反らしすぎても筋肉が緊張し、疲れを覚えやすくなるので注意が必要。背もたれに身体を預けながら、胸を軽く張るのが理想的です。
また、背骨のS字カーブを保つには、視線の高さも重要。モニターの上端が目線と同じか、やや下になる位置に設置しましょう。画面が低すぎると猫背になり、高すぎると首が反ってしまいます。
【ステップ4】アームレストで腕の重さを支える
人間の腕は、思った以上に重たいものです。腕の重さを肩だけで支え続けると、肩や首の筋肉に大きな負担がかかります。アームレストを活用して、肩や首への負担を軽減しましょう。
アームレストの理想的な高さは、肘が90°になる位置です。腕を自然に下ろした状態で、肘がアームレストに軽く乗る高さに調整しましょう。高すぎると肩がすくんでしまい、低すぎると前傾姿勢になります。
キーボードやマウスを操作する際も、肘をアームレストに乗せたまま作業できるのが理想です。可動式のアームレストなら、前後や左右に動かして適したポジションが見つけられます。
ゲーミングチェアの機能を活用した姿勢改善テクニック
ランバーサポートの正しい位置調整
ランバーサポートは、背骨のS字カーブを維持するのに重要なパーツのひとつです。腰椎の一番くぼんだ部分にランバーサポートがくるよう、位置を調節しましょう。
ランバーサポートの位置が高すぎると背中が反りすぎて、腰の筋肉が緊張してしまいます。反対に低すぎると腰椎を支えられず、骨盤が後ろに倒れる原因になるので注意が必要です。クッションタイプなら上下に動かして調整し、内蔵タイプなら厚みを変えて自分に合う位置を探しましょう。
ランバーサポートが正しい位置に当たっているかどうかは、背もたれに身体を預けて確認します。腰のくぼみ部分が軽く押されている感覚がOK。圧迫感がある場合は、位置や強さを調整してみましょう。
ヘッドレストで首への負担を軽減
ヘッドレストには頭の重さを支え、首や肩の筋肉の緊張をやわらげる役割があります。頭部の重さを首だけで支え続けると、首に大きな負担がかかるので、ヘッドレストを正しく活用しましょう。
ヘッドレストの理想的な位置は、後頭部の出っ張り部分に軽く当たる高さです。首の付け根ではなく、頭部をしっかり支えられる位置に調整しましょう。角度も調整できるモデルなら、姿勢に合わせて細かくできます。
なお、作業中は常にヘッドレストに頭を預けておく必要はありません。また、リクライニング機能と組み合わせれば、より快適にゲームがプレイできます。
リクライニング機能を活用した休憩方法
長時間同じ姿勢で座り続けると、筋肉が固まって疲労感を覚えやすくなります。1時間に1回程度、リクライニング機能を活用して姿勢を変え、休憩を取りましょう。
短時間の休憩なら、背もたれを130°程度に倒すのがおすすめ。腰に負担をかけず、足を床につけたまま身体を休められます。深く倒しすぎると、起き上がるのが大変なので気を付けましょう。
また、10～15分程度の仮眠を取るなら、さらに倒して140～150°程度にするのがおすすめ。ヘッドレストに頭を預け、アームレストに腕を乗せれば、椅子に座ったまま効率的に休息できます。
座面の高さと奥行き調整のコツ
座面の高さも、身体への負担を左右する重要な要素のひとつです。ゲーミングチェアの座面の高さは、足裏全体が床につき、膝がやや上向きになる位置が理想です。同時に、デスクとの相性も考慮し、キーボードを操作したときに肘が90～100°になる高さを探しましょう。
また、座面の奥行きは、背もたれに背中を預けた状態で確認しましょう。膝の裏と座面の前端の間に、握りこぶし1個分程度の隙間があるのが理想です。隙間がないと膝裏が圧迫され、広すぎると浅く座る原因になります。
なお、奥行き調整機能がないゲーミングチェアでも、クッションがあれば調整が可能。背もたれと腰の間に薄いクッションを挟めば、実質的に座面を浅くできます。
体格に合わせて微調整を繰り返し、楽に座れるポジションを見つけることが大切です。
シーン別の適した座り方とチェアの角度設定
ゲームプレイ時の理想的な座り方
ゲームに集中するときは、背もたれをほぼ垂直に近い角度に設定しましょう。フルフラットを180°とすると、100～110°がおすすめです。骨盤を立てた状態を保ちながら、画面に集中できます。
モニターとの距離は、腕を伸ばして画面に触れられる程度が目安です。近すぎると目に負担がかかりやすく、遠すぎると前傾姿勢になります。また、高さは、画面の上端が目線と同じか、やや下になるように設置。視線を下げることで、首への負担が軽減されます。
なお、長時間ゲームをプレイする場合は、30分に1回ほど姿勢をリセットしましょう。一度立ち上がって伸びをしたり、背もたれに深く身体を預け直したりするだけでも効果的です。
映画鑑賞や読書時の座り方
映画を観たり読書をしたりするときには、背もたれを110～120°ほどに倒しましょう。映画館のシートとほぼ同じ角度であり、骨盤を立てた状態を保ちつつ適度にくつろげます。
また、アームレストは逆ハの字かまっすぐにし、腕を自然に置ける位置に調整しましょう。
なお、リクライニング角度を固定できる機能があれば、好みの角度で安定した姿勢が保てます。飲み物を手元に置く場合は、無理なく手が届く位置を確認してください。
短時間仮眠を取る場合の角度設定
ゲームの合間に仮眠を取ると、頭がスッキリして効率が上がります。椅子に座ったまま仮眠するなら、背もたれを130～140°ほどに倒すのがおすすめです。腰に負担をかけることなく、足を床につけたまま休めます。
深く倒しすぎると熟睡してしまい、起きたときに身体がだるくなってしまう可能性があるので注意が必要。20～30分程度の短時間仮眠が目的なら、やや浅めの角度を保ちましょう。
また、足を広げ気味にして、体重を均等に分散させるのも重要。アームレストは逆ハの字にし、肘から手首までをしっかりと休めましょう。深く眠りすぎない角度設定がポイントです。
ゲーミングチェアの正しい座り方で快適な環境を作ろう
ゲーミングチェアの機能を最大限に活かすためには、正しい座り方が不可欠です。深く座って骨盤を立て、足裏全体を床につけましょう。ランバーサポートやヘッドレストを調整すれば、疲れを覚えにくくなります。
また、シーンに応じて座り方を変えることも大切。1時間に1回は姿勢をリセットして、身体への負担を分散させましょう。正しい座り方を実践し、快適なゲーム環境を作ってください。
